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ちずすたいる

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寝られない原因と対策は?寝つきを良くする片鼻呼吸をやってみよう。 

投稿日:

体が疲れているのに寝付けない、イライラする夜を経験したことはありませんか?

 

明日も朝が早いのに…

体は疲れているのに…

羊数えれたら余計に寝られない!

 

 

私も寝たいのに寝付けない夜を何度も経験しました。

 

何が辛いって寝ようと思えば思うほど

頭の中を考え事がグルグル巡っていくこと。

 

そして朝、寝起きが良くないんですよね。

朝は思いっきり寝不足感たっぷりで1日をスタートさせなくてはいけなくなります。

 

このままではマズイ!と

先日ヨガのクラスで教えてもらった

ある呼吸法を寝る前に試してみました。

 

そうしたらスーッと眠りにつくことが出来たのです!

たまたまその日は寝れただけなのか・・・

わかりませんが、とにかくその日は眠れたんです。

 

 

なので本日はその呼吸法をご紹介したいと思います。

 

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寝付けない原因は交感神経優位になっているから!?

そもそも眠りにつく時、私たちの身体では何が起こっているのか知っていますか?

 

寝られない悩みを考えるときに、絶対に外せない話題が

自律神経の話です。

 

自律神経とは

自律神経とは私たちの意識とは無関係に

24時間働き続けている神経のこと。

 

自律神経は循環器、消化器、呼吸器などを調整してくれます。

 

その自律神経にも2種類あり

交感神経と副交感神経が存在します。

 

このあたりの言葉は、きっとどこかで聞いたことありますよね。

 

交感神経は心身を緊張させます。

 

集中力を高めたり、やる気をみなぎらせたり、

私たちを興奮状態に導く神経のこと。

 

 

そして副交感神経はその逆です。

心や体を落ち着かせ、リラックス状態に導きます。

 

 

では、私たちが眠気を感じるとき、寝ようとするとき

どちらの神経が優位になっているかは、もうわかりますよね?

 

そう、副交感神経が優位になったとき

私たちは「眠いなぁ〜」と感じるのです。

 

しかし眠りたいのに寝付けない夜は

その眠気がやってこないのが悩みですよね。

 

交感神経を刺激する原因

現代社会では眠れない人が多くなっているそうです。

 

それは私たちの生活、身の回りには

交感神経を刺激するものであふれかえっているから。

 

日中は交感神経が優位となり元気いっぱいでもOKですが

夜の寝る間際はそうはいきません。

 

どんなことが眠れない原因となっているのでしょうか。

一緒に原因を見てみましょう。

 

・遅くまでTVを見ている

 

 

TVが大好きな人もそうですし

私なんかはNETFLIXがお友達なので

ずっと海外ドラマを見ています。

 

海外ドラマ・・・好きな人はわかると思いますが

一度見始めると止まらないんですよね・・・。

 

会社から帰ってきて夜遅くまで

アイスを食べながらドラマを見る人や

お子さんが寝付いてから自分時間でTVを楽しむ人。

 

それはストレス発散にはとってもいいのですが

寝る直前までのTVは交感神経を刺激します。

 

音や光、そういった刺激物は

副交感神経が優位になるのを妨げる原因になります。

・スマホをしている

 

 

TVは見ないから大丈夫というわけではありません。

スマホもTVと全く同じ理由で、寝付けない原因となります。

 

よく聞くブルーライト、これは発生源から近いほど浴びる量が多くなります。

どういうことか?

 

TVから発生するブルーライトと

スマホから発生するブルーライト。

 

自分との距離が近いのはスマホですよね。

よってスマホから浴びるブルーライトの量の方が

TVから浴びるブルーライトの量より多いことを意味します。

 

寝る2時間前以降、スマホは触らないほうがいいのです。

・カフェインを摂取している

 

 

コーヒーが大好きな人

食後の緑茶が好きな人

 

など、カフェインの入った飲み物を夕方以降に飲んでいませんか?

 

カフェインの取りすぎで、副交感神経の働きが阻害されている可能性もあります。

見落としがちですがウーロン茶にもカフェインは入っています。

寝る前は体に影響の少ない、水やノンカフェインの麦茶など

飲むものにも注意が必要です。

 

・入浴後すぐにベットに入る

 

 

一日の最後に熱いお風呂に入ってから寝たい。

そんな人も多いはず。

 

しかしその熱いお風呂への入浴こそが

寝られない原因になっている可能性が!

 

熱いお風呂で体を温めると気持ちいいのですが

その温度で体は刺激を受けてしまいます。

 

就寝前のお風呂は寝る前の90分前までに済ませましょう。

体の深部の体温を徐々に下げることが重要。

 

体が熱いうちは交感神経が優位になるので寝られない原因になります。

 

ちなみに、この睡眠について

とてもわかりやすく、かつ最新の研究をされている

スタンフォード大学教授の本を読みました。

 

この本には睡眠のメカニズムと

眠りの質を上げる方法がとってもわかりやすく記載されています。

 

ぜひ睡眠に悩んでるそのこあなたには

このあと私が紹介する呼吸法もそうですが

この本も読むことをお勧めします!

 

 

≪スタンフォード式最高の睡眠≫

 

日中の過ごし方も寝付きの悪さの原因になることも

・寝だめ

私もよくやる寝溜め。

しかし寝溜めをすると自律神経のバランスが崩れる原因になります。

 

昼間なのにボケェ〜とするとか

夜中に目が冴えてしまうなど。

やけに体が疲れを感じやすくなったりした経験はありませんか?

 

睡眠は量でカバーできないのです、その質を上げなければいけません

 

・運動不足

体が適度に疲労を感じていない場合も

夜の寝付きの良し悪しに影響します。

 

1日の中で30分ほど体を動かす時間やを設けましょう。

 

 

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片鼻呼吸(ナディーショーダナ)で自律神経を整えよう!

 

 

ここまでは交感神経が優位になってしまう原因を

日中や寝る前の行動から解説してきました。

 

ここからはその乱れた自律神経を整えてくれる対策をご紹介します。

それはヨガで私が習ってきた簡単な呼吸法です。

 

片鼻呼吸とは(ナディショーダナ)

片鼻呼吸とはヨガではお馴染みの呼吸法の一つ。

ナディショーダナと呼ばれています。

 

ナディは『気の通り道』

ショーダナは『浄化』

 

たかが呼吸なんて・・・と思う方もいるかも知れません。

 

しかし呼吸は奥が深いのです。

なぜなら呼吸というのは

唯一自分の意識で自律神経系をコントロールすることができるものだからです

 

本来自律神経系は自分の意思とは関係なく

24時間働き続けているもの。

 

それが“呼吸”というツールを通じて

自律神経を安定、調整することが可能となります。

 

だからこそ、この片鼻呼吸、ぜひ知っておいていただきたい。

 

片鼻呼吸は自律神経のバランスを整えてくれる

片鼻呼吸でなぜ自律神経のバランスが整うのか?

 

片鼻呼吸では右鼻、左鼻、それぞれ交互に鼻の穴を抑えて

吸ったり吐いたりを繰り返す呼吸法です。

 

そして右鼻は左脳に、左鼻は右脳へと影響を与えます。

 

左脳は“言語脳”と言われ

言語・計算・理論を司る脳で

交感神経を働かせる脳と言われています。

 

反対に右脳は“イメージ脳”。

想像力、閃き、感覚などを司り感情をコントロールします。

副交感神経を活性化させる脳です。

 

 

例えばすごく集中している時など

私たちは無意識のうちに右の鼻で呼吸をしていることがあります。

無意識のうちに左脳が活性化しているのです。

 

私は「なんかねむ〜い」という時は

左鼻で呼吸(右脳を刺激で副交感神経優位)をしている自分に気がつくときがありました。

 

 

そして寝る前に片方の鼻ずつ呼吸をして

右脳、左脳それぞれ自律神経を整えてあげることが

眠れない夜の解決策になると思います。

 

 

寝る前に対策を!片鼻呼吸をやってみよう!

 

①親指で右鼻を抑え、左鼻から息を吸う

②親指を離し、反対に薬指で左鼻を押さる

③右鼻から息を吐く

 

④右鼻から息を吸う

⑤親指で右鼻を押さえ、左鼻から吐く

 

これを約8回繰り返す。

 

 

私は左鼻だけ(副交感神経)で呼吸を実践しました

実践したら見事に眠りにつきました。

 

のですが、私はかなり荒手な方法でナディーショーダナを実践しました。

 

早く眠りにつきたい、その一心で

左鼻だけで吸ったり吐いたり。(副交感神経優位にしたくて)

 

ヨガの呼吸法としての方鼻呼吸はバランスよくというのが基本だと思いますが。

とにかく眠くなれ!と、左鼻だけで行ってみました。

 

見事眠りにつくことに成功。

 

いいのか悪いのかはわからないですが

私には効果がありました。

 

できればちゃんと右鼻と左鼻

それぞれから呼吸をする

正しいナディショーダナを実践してくださいね!

 

寝られない夜を少なくしよう!

寝られない原因と対策をご紹介しましたが

いかがでしたか?

 

寝たいのに寝られない悩みは

人によって原因は異れど悩む人が多いもの。

 

たかが呼吸と思わず

寝る前の自分を整える心のストレッチだと思って

ぜひ取り入れてくださいね。

 

私もナディショーダナ続けていこうと思います。

 

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